내장지방은 복부 깊숙한 곳에서 간과 장 등 주요 장기를 감싸고 있는 지방으로, 대사적으로 매우 활발해 각종 유해 물질을 혈류로 방출하며 전신 염증을 유발하는 특징이 있다. 이로 인해 내장지방이 과도하게 축적되면 심장병, 제2형 당뇨병, 일부 암 등 만성 질환의 위험이 높아질 수 있다.
다행히 내장지방은 생활 습관, 특히 식단 조절을 통해 충분히 관리할 수 있다. 전문가들은 다양한 채소 섭취가 호르몬 균형 유지, 간 해독 기능 강화, 장 건강 개선, 염증 반응 완화에 도움을 준다고 설명한다. 복부 비만 완화와 대사 건강 개선에 효과적인‘내장지방 관리에 도움이 되는 채소’ 다섯 가지를 소개한다.
1. 시금치 : 시금치는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 등 카로티노이드 계열의 항산화 성분이 풍부한 채소다. 영양사 앨리슨 노트는 건강 전문 매체‘이팅웰(EatingWell)’을 통해“카로티노이드는 염증 반응을 억제하고 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 항산화 화합물”이라고 설명했다.
실제 연구에서도 혈중 카로티노이드 수치가 높은 중년 남성일수록 내장지방 수치가 낮은 경향을 보였다. 시금치는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 포만감을 높여 식사량 조절에도 도움이 된다.
2. 콜리플라워 : 콜리플라워는 브로콜리와 같은 십자화과 채소로, 씹는 과정에서 글루코시놀레이트가 설포라판으로 전환된다. 설포라판은 염증 완화와 인슐린 감수성 개선에 관여해 내장지방 축적을 억제하는 데 긍정적인 역할을 한다. 대안으로 브로콜리를 섭취하는 것도 좋다.브로콜리는 칼로리가 낮고 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 식욕 조절과 염증 감소에 효과적이다.
3. 방울양배추 : 방울양배추는 설포라판과 카로티노이드를 동시에 함유해 내장지방 감소에 이중 효과를 기대할 수 있는 채소다. 이 성분들은 내장지방과 연관된 심장병, 당뇨병, 암 등 만성 질환 예방에도 도움이 될 수 있다. 익히지 않은 방울양배추 한 컵의 열량은 40kcal 미만이지만 섬유질은 약 3g에 달해 체중 관리에 유리하다.
4. 아티초크： 아티초크는 섬유질 함량이 매우 높은 채소로, 중간 크기 하나에 약 65kcal이지만 섬유질이 7g이나 들어 있다. 섭취 시 포만감을 높여 과식을 방지하고 전체 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 아티초크의 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진해 체중 관리와 내장지방 감소에 긍정적인 영향을 준다.
5. 적채(붉은 양배추)：적채의 붉은 색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 내장지방 감소와 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 안토시아닌은 특히 내장지방을 표적으로 작용하는 특성이 있다.일부 연구에서는 안토시아닌 섭취량이 높은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 내장지방 축적이 적은 것으로 나타났다.
내장지방은 전신 염증과 대사 질환의 주요 원인이지만, 식습관과 생활 방식 개선을 통해 충분히 관리할 수 있다. 항염증 성분이 풍부한 채소를 식단에 꾸준히 포함하고, 충분한 수면과 스트레스 관리, 규칙적인 운동을 병행한다면 내장지방 감소와 전반적인 건강 개선에 도움이 될 것으로 보인다.<*>
