디스크와 허리 통증을 예방, 치료하는 맥켄지 신전 운동 <백년허리 프로젝트>
현대인의 허리통증, 요통은 남의 이야기가 아니다. 대부분의 사람들이 한번쯤은 요통으로 고생해 본적이 있을 것이다.
요통의 중요한 원인으로는 허리뼈, 즉 요추의 디스크 손상을 말할 수 있다. 원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어 졌다고 한다. 하지만 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동으로 인해 시간이 흐르다 보면 허리 디스크가 손상되어 신경에 염증을 일으켜 허리 통증으로 고통 받게 된다.
맥켄지 신전운동은 허리 통증으로 고통 받는 사람들을 위해 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 운동으로 목 디스크, 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법이다.
정선근 교수는 그간 우리가 헬스클럽, 요가 학원 등에서 배웠던 숱한 허리 강화 운동이 모조리 허리를 망가뜨리는 운동이었다고 지적하며, 나쁜 자세나 나쁜 운동에서 벗어나 백년 허리를 만드는 좋은 맥켄지 운동을 소개한다.
▶ 엎드려 하는 맥켄지 신전운동
손상된 디스크를 빨리 아물게 하는 운동으로 급성 요통, 만성 요통의 예방에 좋은 운동으로 아침, 저녁으로 5분씩 이 자세를 유지해 주는 것이 좋다.
1. 온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드린다.
2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.
3. 완전히 엎드려 숨을 쉴 때 통증이 유발되지 않으면 두 주먹을 턱 아래 괴면서 허리를 약간 위로 젖히면 숨쉬기를 계속한다.
4. 3번의 자세를 취할 때 통증이 없으면 상체를 지지하면서 숨쉬기를 한다. 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요하다.
5. 4번의 자세를 취할 때에도 통증이 전혀 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 해도 된다. 그러나 무리해서 이 동작까지 할 필요는 없다.
주의할 점은 이 운동을 할 때 허리에 힘을 쓰면 안 된다는 점이며, 완전히 허리를 이완시키는 것이 중요하다. 또한 통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 하며 허리를 뒤로 젖혔을 때 엉덩이나 다리가 당기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의의 진찰을 받아야 한다.
▶ 앉아서 하는 맥켄지 신전운동
의자에 오래 앉아 있는 사람, 의자에 일어설 때마다 허리가 아픈 사람들은 반드시 익히면 좋은 운동이다. 30분에 한 번 정도, 자주 할수록 좋다. 의자에 앉았다 일어설 때 허리가 뻐근해서 바로 허리 펴기 힘든 사람들은 일어서기 직전에 앉아서 하는 신전 자세를 10초 정도 취한 다음 일어서면 벌떡 일어날 수 있다.
1. 가능하면 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊이 넣고 요추 전만 자세로 허리를 세워준다. 올바른 자세를 위해 가능하면 등받이가 있는 의자가 좋다.
2. 측 견갑골(날개뼈)이 서로 닿을 정도로 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝 편다.
3. 이때 머리를 뒤를 젖혀 주면 목 디스크 치료와 예방에도 도움이 된다. 이 자세로 5~10초간 유지한다.
▶ 서서하는 맥켄지 신전운동
간단한 운동이지만 손상된 디스크를 빠르게 아물게 해주는 운동으로 평상시 15~30분 간격으로 한 번씩 해주는 것이 좋다. 특히 허리에 안 좋은 자세로 오랜 시간 일하는 분들은 반드시 30분에 한 번씩 운동을 하며 허리를 관리하면 좋다.
1. 발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌리고 양손을 허리에 댄다.
2. 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다. 반동을 주며 함부로 움직이면 오히려 해로우니 동작은 천천히 하는 것이 중요하다.
3. 젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 유지한다.
4. 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다.<*>
