소금이 우리 몸에 미치는 영향
소금(염화나트륨)은 우리 생존에 필수적인 원소이다. 소금에 포함된 나트륨은 혈압을 유지하게 해주고, 세포의 기능과 형태를 유지하게 해주며, 신경 전달에 있어 절대적인 역할을 한다. 심장근육과 골격근이 이완되는 데도 필수적이다.
70kg 성인의 몸에는 약 105g의 나트륨이 있는데, 그중 약 30%는 뼈에 결정 형태로 보관되어 있다. 어떤 이유로 혈액 내에 나트륨이 모자라면 뼈의 나트륨이 혈액으로 공급되는 안전판 구실을 한다. 그러나 현대 사회에서 나트륨 결핍은 거의 일어나지 않는다.
연방 질병통제예방센터(CDC)가 2016년에 발표한 바에 따르면 미국인 10명중 9명은 아직도 권장량보다 훨씬 더 많이 소금(나트륨)을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
소금을 과잉 섭취하면 혈관에 염증이 생겨 고혈압이 되기 쉽고, 신장에 과부하를 주어 신장병이 생기고, 나트륨이 소변으로 배설되면서 칼슘까지 가지고나가 골다공증이 발생하고 비만도 쉽게 온다. 최근에는 짜게 먹으면 제 2형 당뇨병이나 치매 위험도 높아진다는 연구보고들도 나왔다.
미국심장협회(AHA), CDC, FDA 등에서는 성인의 나트륨 섭취 일일권장량으로 2,300㎎을 권고하고 있다. 2,300㎎은 소금 1 티스푼의 양에 해당한다. 51세 이상이거나 혹은 고혈압 환자, 당뇨병이나 만성신장질환을 앓고 있다면 이상적인 목표는 건강한 성인 권장량보다 적은 1,500㎎ 미만이 권고량이다. 하지만 미국인은 하루 3,400㎎ 이상 나트륨을 섭취하고 있다.
우리나라 사람의 나트륨 섭취량은 예전보다는 많이 줄어들고 있지만 여전히 세계보건기구의 권고량보다는 두배 가까이 많은 수치를 섭취하고 있다. 아무래도 한식 음식이 소금 간이 주를 이루기 때문이다.
한국인은 국·찌개·면류를 통해 나트륨을 섭취하는 부분이 가장 많았고(31%), 다음이 가공식품 등의 부식류(26%), 그리고 김치(23%) 순이었다. 국물은 좀 남겨 두고, 면은 너무 자주 먹지 않는 것이 좋고, 김치는 싱겁게 해서 먹는 것이 좋다.
CDC에 따르면 미국 어린이 10명 중 9명이 소금을 과잉섭취하고 있는 것으로 나타났다. 어린이 9명 중 1명은 고혈압이다. 전문가들은 어린이와 청소년의 소금 섭취를 줄여 고혈압을 예방해야 성인이 돼서도 고혈압을 예방할 수 있다고 보고 있다. ‘
전국 건강과 영양 조사’(National Health and Nutrition Examination Survey)에 따르면 6-10세 나트륨 섭취량은 평균 3,051㎎, 11-13세는 3,117㎎, 14-18세는 3,565㎎로 각각 나타났다. 어린이 청소년의 권장 섭취량도 성인과 마찬가지로 2,300㎎이다.
특히 6~18세 사이 소금 섭취를 가장 많이 하는 음식 10가지는 ▲피자 ▲멕시칸 푸드 ▲샌드위치 ▲빵과 디너롤 ▲콜드 컷(cold cuts) 및 절인 고기(cured meats) ▲수프 ▲풍미있고 짭짤한 간식류 ▲치즈 ▲일반 우유 ▲가금류(poultry) 등으로 나타났다.
짠맛에 대한 탐닉은 후천적이라 소금을 줄이다보면 길들여지게 되어 있다. 또한 짠맛이 나는 대체 향미료를 쓰는 것도 대안이다. 소금의 풍미는 나트륨보다 염소가 기여하는 부분이 크기 때문에 신장 기능이 정상이라면 염화칼륨(KCl)도 대안이 될 수 있다. 레몬이나 라임즙에 향신료를 섞은, 나트륨 없는 향미료도 많이 출시되는데 염화칼륨보다 더 좋은 대안이다.
미국영양사협회의 권고에 따르면, 화학조미료라는 이상한 단어로 매도되었다가 최근에 복권된 MSG도 소금의 좋은 대안이다. MSG는 ‘monosodium glutamate’의 약자로, 글루탐산은 우리 몸에 아주 많은 아미노산이고 고기, 생선, 유제품 심지어 토마토나 버섯에도 들어 있는 감칠맛을 내는 물질이다. MSG는 음식의 풍미와 감칠맛을 강화시키기 때문에 소금 대신 쓸 경우 20~40%의 나트륨을 절감할 수 있다.<*>
