공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 것을‘혈당 스파이크’라고 한다. 정식 의학용어는 아니지만, 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용했다. 혈당 그래프가 높이 올랐다 빨리 내려가는 양상을 뜻한다. 혈당 스파이크는 아침 식사 때 생길 위험이 크고, 당뇨병 위험을 높이므로 주의해야 한다.
◇과일 잼에 빵 최악… 아침 식사가 중요
혈당 스파이크는 당뇨병 위험을 높인다. 혈당이 급하게 큰 폭으로 올라갔다 내려가면 배고픔을 더 많이 심하게 느낀다. 사탕·과자 같은 혈당 지수(GI)가 높은 음식을 자꾸 찾고 혈당이 다시 급격히 오르내리면서 악순환이 반복되면서 당뇨병 위험도 높아진다.
혈당 스파이크는 아침에 위험하다. 아침에는 수면으로 오랫동안 공복을 유지해 혈당이 낮은 상태라서 혈당 지수 높은 음식이 갑자기 들어오면 혈당이 급격히 올라간다. 흔히 아침 식사로 식빵·팬케이크에 잼·꿀을 곁들이거나, 우유에 달콤한 시리얼을 넣어 먹는 사람이 많은데 바람직하지 않다. 2018년‘플로스 바이올로지(PLOS Biology)’에 실린 한 연구에 따르면 정상 혈당을 가진 성인에게 3종류 아침 식사(시리얼과 우유, 샌드위치, 단백질바)를 섭취하게 했다. 그 결과, 시리얼과 우유를 먹은 사람 80%는 혈당 스파이크 현상이 생겼다.
◇과일즙·시리얼 피하고 요거트에 삶은 계란을
혈당을 원만하게 올리는 아침 식사는 ▲고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등을 추천한다. 식빵에 잼 등 단순당으로 이뤄진 음식은 1~2시간 안에 혈당이 높아졌다 급격히 낮아지지만, 고체 형태에 단백질·지방·섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지시킨다.
샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질, 견과류에는 지방이 풍부하다. 시리얼에 우유 대신, 견과류를 그릭 요거트에 넣어 먹으면 좋다. 식빵에 잼을 발라 먹었다면 식빵 대신 삶은 고구마, 단호박을, 잼 대신 삶은 달걀이 좋다. 시간 여유가 있으면 잡곡·현미밥 위주 한식을 차려 먹는다. 포도즙·오렌지주스 같은 주스류는 피한다. 소화 흡수도 빠르고 혈당 지수도 높이기 때문이다. 단, 시리얼 중에서 설탕이 전혀 들어있지 않고 원료가 통밀 100% 등인 제품은 큰 문제가 없다.
혈당 지수(GI): 특정 식품을 섭취한 뒤, 혈당 상승 정도를 비교한 수치. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 많은 음식은 혈당 지수가 높다.<*>
하루에 달걀 1개 먹으면 심장병 사망 18% 낮춰
