식이섬유가 변비, 비만, 이상지질혈증, 대장암 예방에 도움이 된다고 알려지면서 여러 음식과 건강기능식품을 통해 식이섬유를 섭취하려는 사람들이 많다. 식이섬유가 원활한 배변 활동과 다이어트에 도움을 주고, 항산화 효과와 항암 효과를 비롯한 다양한 효능을 가진 것은 맞다. 그러나 무조건 식이섬유를 많이 섭취한다고 해서 항상 득(得)이 되는 것은 아니다.
▶ 과도한 식이섬유 섭취는 영양소 흡수 방해하고 부작용 유발
식이섬유는 사람의 몸에서 소화되지 않고 배출되는 ‘난소화성 고분자물질’로 과일, 채소와 같은 식물성 식품의 세포벽 또는 식물 종자의 껍질에 분포한다. 물에 쉽게 용해되는 수용성 식이섬유와 용해되지 않는 불용성 식이섬유가 있다.
식이섬유의 가장 큰 역할은 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 것인데, 이로 인해 다이어트나 고지혈증 개선, 변비 예방 등에도 효과적이다. 하지만 식이섬유를 과도하게 섭취할 경우, 영양소 흡수를 방해할 뿐만 아니라 오히려 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생시키고 설사, 구토, 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있다.
미국 애리조나대학 연구팀에 따르면 성인 기준 1일 식이섬유 섭취량이 50g을 초과하면 부작용이 나타날 수 있다. 보통 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다고 권장하고 있다.
▶ 불용성 식이섬유 과다 섭취하면 변비, 치질…어린이·장 질환자 주의
식이섬유 섭취에 있어서 어린이나 장 질환자는 특히 주의를 기울이는 것이 좋다. 어린이의 경우 식이섬유가 위에 포만감을 줘 식사량이 줄면서 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다. 또 식이섬유는 유해 물질만 흡착하는 것이 아니라 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출하기 때문에 조심해야 한다.
장 질환자 역시 마찬가지다. 식이섬유가 대장에서 분해되면서 수소·탄산 가스가 생기는데, 이는 장을 자극할 수 있다. 따라서 과민성대장증후군이나 급성 게실염 등의 환자는 식이섬유 섭취 시 양을 조절하는 것이 좋다.
변비 예방을 위해 식이섬유를 많이 섭취하다가 변비가 더 심해지기도 한다. 곡류, 콩류와 같은 불용성 식이섬유를 충분한 수분 없이 섭취하면 장 속의 수분까지 흡수해 변이 딱딱해져 변비나 치질이 생길 수 있다. 따라서 식이섬유를 충분히 섭취했음에도 불구하고 변비가 심한 경우, 물을 충분히 섭취하거나 과일이나 해조류 등 수용성 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다.
