나이 들면 근육이 감소하고 골밀도도 줄어든다. 그리고 관절도 뻣뻣해지고 유연성이 떨어진다. 결국 몸의 균형이 무너지고 내구력이 사라진다. 그뿐 아니다. 호르몬이 변하고 작은 염증들이 회복되지 않고 지속돼 암이나 혈관질환 당뇨병과 같은 만성 질환의 노화 단계로 진입한다.
전문가들은 4가지 중 한 가지 이상을 목표로 운동하라고 조언한다. 나이가 들수록 점차 퇴화되어 가는 것들이다.
▲유연성(flexibility) ▲균형(balance) ▲지구력(endurance) ▲힘, 강도(strength). 이들을 유지하고 잘 관리한다면 부상과 노년의 장애를 늦출 수 있다. 뉴욕타임스가 시니어들에게 중요한 4가지 목표를 꾸준히 유지할 수 있는 5가지 운동을 보도했다.
▶하체 강화 운동 : 스쿼트, 계단 오르기
스쿼트(squat)는 엉덩이를 뒤로 빼고 앉았다 일어나는 동작이다. 하체를 단련시킬 수 있는 가장 간단하고 효과적인 방법이 스쿼트다. 발은 나란히 하고 엉덩이가 몸 앞으로 나오지 않고 뒤로 빼고 해야 하는 것이 중요하다.
운동 도중 피곤해지거나 근육이 빨리 반응하지 않으면 부상이 생길 수도 있다. 하지만 스쿼트는 이 피곤함을 예방할 수 있다. 여러 관절이 한 번에 동시다발적으로 움직이고 하체의 큰 근육들을 강화해 주기 때문에 근육의 피곤함을 예방할 수 있다. 스쿼트를 통해 전체적인 지구력과 밸런스, 근육 간의 조화를 유지할 수 있다.
체력 단련을 위한다면 아령을 들고 해도 좋다. 아령을 처음에는 가슴 가까이 두지만, 점차 몸 앞으로 손을 내밀고 해본다.
스쿼트가 실증 난다면 계단 오르기를 한다. 스쿼트와 동일한 근육 부위를 단련시키는 운동이다. 계단을 걸어서 오르고 내리고 점차 뛰어오르거나 발목에 모래주머니는 차는 것도 좋다.
▶심박동 강화 : 노르딕 워킹
등산용 폴이나 스키 폴을 가지고 걷는 것이다. 상체를 강화해 주고 팔의 힘을 키워준다. 또 폴이 땅을 뒤에서 밀어주면서 매 걸음마다 힘을 가할 수 있다.
노르딕 워킹을 하면 다리와 엉덩이 근육 사용뿐 아니라 몸의 중심과 어깨, 팔 근육까지 사용하기 때문에 비할 데 없는 유산소 운동이다. 혈압을 낮추고 몸의 산소 사용을 개선한다. 언덕을 오르거나 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때는 발목을 강화해 주고 신체 균형을 유지하는 귀속(내이)의 감각 시스템인 전정계를 자극해 균형 감각을 향상시킨다.
1주 3회 한 번에 15~20분, 최대 1시간까지 한다. 매우 간단한 운동이다. 걷는데 폴을 사용하는 것이다. 팔을 앞뒤로 저을 수 있다. 또 팔꿈치를 죽 펼 수 있으며 폴이 뒤쪽 땅을 밀어주면 반대쪽 다리가 앞으로 쭉 밀려 나갈 수 있다.
▶상체 운동 : 철봉 매달리기
철봉이라고 해서 턱걸이를 하라는 것이 아니다. 그저 철봉에 매달려 있기만 해도 된다. 미국에서는 ‘몽키바’라고도 부른다.
철봉에 매달리면 우선 손의 쥐는 힘이 생긴다. 또 어깨에 힘을 주고 몸 중심이 강화된다. 상체를 쭉 펼 수 있다. 가슴과 척추, 팔, 다리가 늘어진다. 처음부터 철봉에 대롱대롱 매달리기보다는 밑에 박스나 의자를 놓고 올라서 사용하지 않은 근육이 놀라지 않게 한다. 익숙해지면 팔을 쭉 펴고 마치 턱걸이를 하려는 것처럼 약간의 힘을 가한다. 팔은 어깨너비 정도로 벌려준다.
익숙해지면 약간씩 앞뒤로 몸을 흔들어 준다. 또 철봉을 다른 손 자세로 잡아보기도 한다. 집에서도 20달러를 주고 문틈 위에 철봉을 구입해 할 수 있다. 처음에는 20초 버티기를 시도하고 하루 2차례 실시한다. 익숙해지면 1분을 버티고 8~10회 실시한다. 중간에 한 시간 정도 휴식도 좋다.
▶중심과 엉덩이 강화 : 슬라이더(slider)
슬라이더라는 단어가 생소할 것이다. 쉽게 설명하면 우선 바닥에 엎드려뻗친다. 그리고 양발을 번갈아 가면서 가슴 부위까지 끌어올렸다가 제자리도 돌리는 동작을 한다.‘마운틴 클라이머(Mountain Climer)라고도 부른다.
초보는 평평한 바닥에서 30초가량 반복한다. 점점 익숙해지면 무릎이 가슴 부위까지 올라오게 한다. 8번씩 3회를 실시한다. 단전의 몸 중심을 강화하고 허리를 똑바로 피도록 도와준다. 60초 쉬었다가 반복한다. 의자에 오래 앉아 있는 직장인들에게 매우 유용한 운동이다. 목과 허리를 쭉 펴고 등을 강화해 주기 때문이다.
▶유연성 개선 : 폼 롤(Foam roll)
실린더 모양의 길쭉한 둥그런 스티로폼을 이용한 운동이다. 근육과 장기 주변을 싸고 있는 연결 조직인 근막을 강화해 준다. 이 조직에는 감각 신경이 박혀 있고 근육 외관 주변에 덮개처럼 생겼다.
그런데 이 조직은 우리 몸의 근골격계에 매우 중요한 요소로 인정받고 있다. 나이가 들면 이 근막 조직은 탄력을 잃으면서 유연성이 떨어진다. 이로인해 허리 통증이 생기고 뻣뻣함을 느끼게 되며 활동 범위가 줄어들게 된다.
폼롤러를 이리저리 굴리며 근막 부분을 마사지해 주면 유연성이 높아진다. 종아리, 무릎, 허벅지 등에 놓고 굴려 주는 것이다.<*>
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