밀가루 없는 프랑스 팬케이크 ‘애호박 계란 갈레트’

 

   ‘갈레트’는 프랑스에서 디저트나 브런치 메뉴로 주로 먹는 요리이다. 밀가루를 얇게 부쳐 만든 크레프 위에 다양한 재료를 얹어 만들며 당뇨 환자도 먹기 좋은 맞춤형 레시피.

 

   단백질 듬뿍 달걀

   달걀은 단백질, 지방, 무기질, 각종 비타민 등 필수 영양소가 풍부한 영양식품이다. 달걀 한 개에는 단백질이 약 3.5g 함유돼 당뇨병 환자의 근육 형성을 돕는다. 근육은 체내에서 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량 증가는 자연스럽게 혈당 개선으로 이어진다. 단백질 섭취 효과를 높이려면 달걀을 완전히 익혀 먹는 게 좋다. 그래야 단백질 분해 효소가 잘 기능해 체내에 잘 흡수된다. 달걀을 완전히 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%고, 날로 먹으면 52%라는 보고가 있다.

 

   익힐수록 건강한 애호박

   부드럽고 단맛이 특징인 애호박은 비타민A가 풍부한 채소이다. 노화 방지, 피부 손상을 막는 효과가 뛰어나다. 열량이 100g당 38kcal로 낮고 식이섬유가 풍부해 당뇨병 환자가 먹기 좋은 식재료이다. 조리법대로 기름에 익혀 먹으면 비타민A를 비롯한 지용성 비타민 체내 흡수율이 더 높아진다. 애호박은 표면이 고르고 흠집이 없으며 연녹색이 선명하고 광택이 있는 게 신선하다. 처음과 끝의 굵기가 비슷하고 크기가 균일한 애호박을 고르면 된다.

   혈액 청소부, 방울토마토

   방울토마토는 항산화 성분인 플라보노이드가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 벽을 보호한다. 일반 토마토와 영양 구성이 비슷하지만, 함량은 훨씬 높다. 비타민A 함량이 두 배 이상 높고 철분, 칼슘, 아연 등 함유량도 더 많다. 방울토마토는 생으로 먹는 것보다 기름에 굽거나 볶아서 익혀 먹는 게 더 좋다. 기름과 함께 열을 가하면 라이코펜을 비롯한 지용성 영양소가 더 잘 흡수된다. 미국 코넬대 연구에 의하면, 토마토를 섭씨 87도에서 30분간 데우자 라이코펜 함량이 35% 증가했다.

 

     재료 & 레시피(1인분)

 

        달걀 3개, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 방울토마토 10개, 

        소금 약간, 식용유 약간, 후춧가루 약간 

 

1. 애호박은 원형 모양으로 얇게 슬라이스 한다. 

2. 양파는 채를 썰고, 방울토마토는 반으로 가른다. 

3. 프라이팬에 식용유를 두르고 키친타올로 살짝 닦아낸 뒤 양파를 볶는다. 

4. 양파를 건져내고 중간 불에서 애호박을 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 

5. 달걀 2개를 그릇에 풀고 소금, 후춧가루를 약간 넣어 간을 한다. 

6. 익은 애호박을 듬성듬성 놓고, 약불로 줄인 뒤 5의 달걀 물을 고루 붓는다.  

7. 양파와 방울토마토를 6 가운데에 올리고 모서리 면을 살짝 접어 네모 

   모양을 만든다. 

8. 가운데에 달걀 1개를 깨 얹고, 기호에 맞게(반숙 또는 완숙) 익으면 

   그릇에 담아낸다.<*>