1. 무릎 꿇고 엉덩이 밀기
① 한쪽 무릎을 90도 굽혀 앞으로 세우고, 반대쪽 무릎은 90도 각도로 꿇고 앉는다. ② 달리기 준비 자세와 같이 손을 앞쪽 발 옆에 둔 상태로, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼 앞쪽 발의 고관절과 햄스트링, 뒤쪽 발의 고관절과 골반에 운동 자극을 느끼며 3~5초 정도 유지한다. ③ 상체를 곧추세운 후, 골반을 앞쪽으로 쭉 밀어준다. ②번 동작과 번갈아 가며 10~30번 정도 반복한다.
이때 골반을 뒤로 미는 동작에서 더 강한 자극을 느끼고 싶다면 양손을 앞쪽 발의 복숭아뼈를 잡은 상태로 진행하면 된다. 뒤쪽으로 꿇은 발의 고관절에 집중하고 싶다면 무릎을 꿇은 상태에서 발을 들어 올려 손으로 잡고, 최대한 엉덩이 쪽에 붙인 상태를 유지해 주는 것도 좋다.
2. 양손으로 무릎 당기기
① 서거나 누운 자세에서 한 쪽 다리를 접어 가슴 앞에 붙인다.② 양손으로 정강이 앞 쪽을 잡고, 무릎을 몸통 쪽으로 살며시 누르듯이 당겨주며 사타구니 앞쪽 근육과 엉덩이 뒤쪽 근육이 시원해지는 것을 느낀다.
③ 한쪽 다리 당 10초 정도 자세를 유지하고, 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다. 무리가 되지 않으면 시간을 늘려서 진행해도 된다.
이때 다리를 잡아당기면서 호흡을 멈추지 말고, 천천히 내쉬어야 한다. 누워서 진행하는 경우라면 바닥에 매트 등을 깔아 허리의 충격을 덜어주고, 양쪽 다리를 함께 접어 당기는 자세를 시도해 보는 것도 좋다.
3. 비둘기 자세
① 한쪽 다리를 앞쪽으로 접고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 앉는다. 팔꿈치로 바닥을 짚고 상체는 앞으로 숙인다. ② 앞쪽에 접어놓은 다리의 정강이는 90도를 유지하고, 엉덩이와 뒤쪽 다리의 허벅지가 땅에 평평하게 닿도록 한다. 이때 골반이 한 쪽으로 틀어지지 않도록 주의해야 한다.
③ 10초 정도 자세를 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 스트레칭한다. 무리가 되지 않으면 시간을 늘려서 진행해도 된다.
비둘기 자세 스트레칭을 하면 양쪽 고관절과 골반, 허벅지에 자극을 느낄 수 있다. 익숙해졌을 때 천천히 호흡을 내쉬며 상체를 위로 들어주면, 또 다른 부위에 깊은 자극을 느낄 수 있다. 엎드린 상태에서 상체를 굴리듯이 앞뒤로 조금씩 움직여보는 것도 좋다.
4. 나비 자세
① 매트 위에 허리를 바로 세우고 앉아 발바닥을 몸통 가까이에 서로 마주 보게 놓는다. ② 손으로 발을 잡아 발바닥 사이가 떨어지지 않도록 신경 쓰면서 통증이 느껴지지 않을 정도로만 무릎을 지그시 바닥으로 눌러준다. ③ 고관절과 골반이 시원하게 풀리는 것을 느끼면서, 동작을 5초씩 끊어가며 반복한다.
더 강한 자극으로 운동하고 싶다면 발바닥을 모으고, 무릎을 내린 상태에서 가슴과 발바닥이 만난다는 느낌으로 상체를 앞으로 숙여준다. 무릎이 불편한 사람은 절대 억지로 무릎을 바닥에 눌러서는 안 되며, 가볍게 동작을 할 때도 통증이 느껴진다면 무릎 아래에 쿠션이나 담요 등을 놓아 지탱하는 것도 하나의 방법이다.<*>
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