키위를 먹을 때 대부분 껍질을 벗겨낸다. 이유는 간단하다. 털이 보송보송하게 올라와 있는 겉면이 꺼끌거리고, 입에 닿는 촉감이 거슬리기 때문이다. 하지만 의외로 이 키위 껍질에 풍부하게 들어 있는 식이섬유와 항산화 물질이 배변 활동을 돕고, 장 건강에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과들이 속속 나오고 있다.
특히 변비에 자주 시달리는 사람이라면, 키위를 먹는 방법부터 바꾸는 것만으로도 장 기능 개선에 큰 도움을 받을 수 있다.
▲ 키위 껍질에는 과육보다 더 많은 식이섬유가 들어 있다.
키위는 대표적인 고식이섬유 과일이지만, 그 대부분은 사실 껍질에 집중돼 있다. 껍질을 포함한 키위 1개에는 평균 3~4g의 식이섬유가 들어 있으며, 껍질을 벗기면 이 중 30~40% 정도가 손실된다. 특히 불용성 식이섬유의 비율이 높아 장의 연동운동을 자극하고, 대변의 부피를 늘려주는 효과가 크다.
불용성 식이섬유는 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 도달해 배변 주기를 촉진하고, 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 한다. 규칙적인 대변 활동이 어려운 사람이나, 장 속에 가스가 자주 차는 사람에게도 효과적인 성분이다. 껍질을 함께 섭취할 때 장 통과 시간이 평균 1~1.5일가량 단축된다는 보고도 있다.
▲ 폴리페놀과 항산화 성분, 껍질에 더 풍부하다.
키위 껍질에는 식이섬유뿐 아니라 항산화물질인 폴리페놀, 플라보노이드, 비타민E가 과육보다도 더 높은 농도로 함유돼 있다. 이 성분들은 장내 염증을 억제하고, 장벽 세포의 산화 스트레스를 낮춰 장 점막의 건강을 유지하는 데 이바지한다.
항산화 작용은 단순히 피부나 노화에만 좋은 것이 아니다. 만성적인 장 염증이나, 장내 미생물 불균형 상태에서도 항산화 성분이 장내 환경을 안정화하는 데 관여한다. 특히 키위 껍질에 존재하는 플라보노이드는 유익균의 성장을 촉진하고, 해로운 세균의 증식을 억제하는 기능까지 가지고 있다.
▲ 단단한 껍질은 씹기 어렵지 않을까?
키위 껍질이 건강에 좋다는 것을 알아도, 막상 먹으려면 질감 때문에 거부감이 드는 게 사실이다. 하지만 껍질이 비교적 얇고 매끈한 ‘골드 키위’나 ‘레드 키위’ 품종은 껍질째 먹기에 부담이 적다. 특히 흐르는 물에 베이킹소다나 식초를 이용해 충분히 문질러 세척하면, 표면 잔털과 농약 성분 제거가 가능하다.
껍질이 너무 거칠게 느껴진다면 슬라이스로 얇게 썰어 요구르트나 샐러드에 섞어 먹는 방식도 추천된다. 처음부터 통째로 먹기보다, 조금씩 껍질 비중을 늘리는 방식으로 적응하면 입안의 까끌까끌함도 점차 익숙해진다. 단단한 사과 껍질을 먹는 것과 유사한 느낌으로 받아들이면 거부감이 덜하다.
▲ 변비 개선 외에도 혈당 안정, 포만감 유지에 도움
키위 껍질에 풍부한 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아주고, 식후 포만감을 오래 유지하게 해 다이어트 식단에도 적합한 과일로 만든다. 특히 혈당 조절이 필요한 사람이나 인슐린 저항성이 있는 사람은, 껍질째 섭취하는 방식이 더 큰 이점을 가져올 수 있다.
껍질은 위산 분비도 일정 부분 자극하기 때문에, 소화 기능이 약하거나 위장 질환 병력이 있는 경우엔 처음에는 적은 양부터 시도하고 반응을 살피는 것이 좋다. 그 외엔 특별한 부작용 없이 누구나 시도할 수 있는 간단한 식이요법이다. 까칠해 보이지만, 알고 보면 속보다 더 든든한 키위 껍질. 이제는 버리지 말고 함께 먹는 습관을 들여보는 것도 나쁘지 않다.<*>
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