라면·빵·과자 등 가공식품, 덜 해롭게 먹는 법

 

   나이가 들수록 음식 선택의 폭이 줄어든다는 생각에 서러움을 느끼는 이들이 적지 않다. 특히 라면이나 빵, 과자 같은 가공식품은 건강을 위해 멀리해야 한다는 인식이 강하지만, 현실적으로 완전히 끊기란 쉽지 않다.

   최근 유튜브 127만 구독자를 보유한 임상영양사 이지혜는 가공식품을 무조건 피하기보다, 어떻게 먹느냐가 더 중요하다고 강조했다.   

   전문가에 따르면 현대 식생활에서 가공식품은 편의성과 접근성 때문에 일상적으로 소비되고 있지만, 나트륨과 포화지방, 당류는 높은 반면 식이섬유와 비타민, 무기질은 부족한 경우가 많다. 특히 중장년 층 이후에는 이러한 영양 불균형이 대사 기능과 염증 반응에 영향을 미칠 가능성이 커 주의가 필요하다.

   하지만 가공식품 자체를‘독’처럼 여길 필요는 없다. 식품의약품 안전처 기준을 통과한 식품인 만큼, 식사 구성을 조금만 바꿔도 건강 부담을 충분히 줄일 수 있다는 설명이다. 핵심은 특정 음식을 피하는 것이 아니라 영양소 균형을 맞추는 데 있다.

   가장 기본적인 방법은 채소를 함께 곁들이는 것이다. 양배추, 콩나 물, 버섯, 시금치 등 식이섬유와 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 돕고 혈당 상승 속도를 완만하게 만든다. 라면이나 즉석식품에 채소를 추가하는 것만으로도 식사의 질이 크게 달라질 수 있다.

   조리 과정에서도 변화를 줄 수 있다. 라면 스프나 찌개 양념을 절 반만 사용하거나 국물 섭취를 줄이면 나트륨 섭취를 효과적으로 낮출 수 있다. 여기에 레몬즙이나 들기름을 더하면 풍미는 유지하면서도 건강 부담을 덜 수 있다.

   단백질을 함께 섭취하는 것도 중요한 포인트다. 계란, 두부, 닭가슴 살 등을 곁들이면 혈당 상승을 억제하고 포만감을 높여 과식을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 아침이나 점심처럼 활동량이 많은 시간대에는 단백질과 식이섬유를 함께 구성하는 것이 바람직하다.

   이미 가공식품을 많이 섭취한 경우라면 이후 식사 조절이 필요하다. 충분한 수분 섭취와 함께 다음 끼니를 채소 중심으로 구성하면 체내 균형을 회복하는데 도움이 된다. 토마토나 바나나처럼 칼륨이 풍부한 식품을 간식으로 활용하거나 녹차, 우롱차 등을 마시는 것도 방법이다. 가벼운 산책이나 20분 내외의 운동 역시 대사 부담을 완화 하는 데 긍정적인 역할을 한다.

   결국 중요한 것은 ‘완전한 금지’가 아니라 ‘현명한 선택’이다. 익숙한 가공식품도 섭취 방법을 바꾸면 건강과 즐거움을 동시에 지킬 수 있다는 점에서, 식탁 위 작은 변화가 삶의 질을 좌우할 수 있다.<*>