체중 감량을 위해 무엇보다 중요한 것이 식단 조절이다. 그런데 살이 찌지 않는다 생각하고 무심코 먹게 되는 음식들 중 의외로 쉽게 살을 찌우는 음식들이 있다. 어떤 음식들이 있는지 알아본다.
▷생선회
단백질이 풍부한 데다 육류보다 상대적으로 지방 함유량이 적어 살이 찌지 않는다고 생각할 수 있다. 그러나 종류에 따라 지방을 많이 함유한 것들이 있어 주의해야 한다. 연어, 농어, 고등어는 다른 어종에 비해 지방 함량이 많고 열량도 높다. 연어는 100g당 160kcal, 농어는 100g당 152kcal, 고등어는 100g당 183kcal이다. 그중 연어는 100g당 약 13g의 지방이 함유돼있다. 참고로 생선회 100g은 써는 두께에 따라 다르긴 하지만 일반적으로 8~11점 정도다.
생선회를 먹을 때 같이 찍어 먹는 양념장도 열량이 높다. 초장은 1종지(약 30g)에 40kcal이다. 설탕과 올리고당이 들어 당도가 높기 때문이다. 체중 조절을 한다면 생선회를 과도하게 먹지 않아야 한다. 특히 지방이 많은 어종은 20점 이상 먹지 않는 게 좋다. 또 초장에 찍어 먹지 말고 간장에 찍어 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있다.
▷과일
과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해 다이어트 하는 사람들이 많이 먹는 음식 중 하나이다. 그러나 과일도 당분이 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 과일에 있는 당분인 '과당'은 소화·흡수가 빨라 혈당을 빨리 올리며, 체내 지방 합성을 촉진해 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있다. 또 포도당보다 흡수 속도가 더 빨라 필요 이상으로 먹으면 간에 지방으로 축적이 잘 된다.
과일은 하루에 2회만 먹는 것이 체중 감량에 좋다. 한국인영양섭취기준에 따르면 과일 1회 섭취 기준은 50kcal이다. 이는 사과 3쪽(100g), 배 2쪽(100g), 바나나 반 개(100g), 오렌지 반 개(100g), 포도 4분의 1송이(100g), 귤 4분의 3개(100g)에 해당한다.
▷견과류
식이섬유가 많고 마그네슘도 풍부해 식사 중간에 간식으로 많이 먹는 음식이다. 그러나 견과류도 생각보다 열량과 지방함량이 높다. 아몬드는 100g이 약 600kcal이고 여기에 지방은 약 41g 포함돼있으며, 호두는 100g에 열량이 652kcal, 지방은 약 60g 함유돼있다. 따라서 견과류를 먹을 때는 지방 섭취를 줄이기 위해 하루에 한 줌 정도만 먹는 것이 적당하다. 한 줌은 약 30g이다. 이는 아몬드 25개, 호두 6개에 해당하는 양이다.<*>
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