우리 몸의 주요 에너지원 중 하나인 단백질은 건강을 위해 반드시 챙겨야 하는 영양소다. 부족하면 근육량이 줄어들고 관절이 약해질 뿐만 아니라, 면역력도 약해져 각종 질환 발병 위험이 커진다. 일반 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g으로, 끼니마다 손바닥 크기의 살코기, 생선, 두부, 콩류 등을 섭취하면 된다. 충분히 먹지 않았을 땐, 몸 곳곳에서 다양한 이상 신호가 나타난다. 다음과 같은 증상이 나타난다면 단백질 보충에 더 신경 써야 한다.
▷피부 푸석푸석해져
피부 안쪽 층인 진피는 단백질 일종인 콜라겐 90%로 구성돼 있다. 콜라겐은 피부가 본래의 모양, 단단함, 탄력 등을 유지하도록 돕는다. 단백질 섭취량이 부족하면 콜레겐 합성이 잘 안돼 진피층이 무너지고 피부 모양이 붕괴해 깊은 주름이 생긴다. 푸석해지면서 탄력 등을 잃을 수도 있다.
▷ 머리카락 얇아지고 손톱 깨져
섭취된 단백질은 먼저 면역세포를 생성하는 데 사용되고, 상대적으로 중요도가 떨어지는 부위에는 늦게 전달된다. 머리카락과 손톱이 대표적이다. 머리카락과 손톱은 단백질 일종인 케라틴으로 구성되는데, 단백질 섭취량이 적으면 케라틴이 충분히 만들어지지 않는다. 모발이 가늘어지고 잘 빠져 탈모 위험이 커지고, 손톱이 쉽게 갈라지거나 깨질 수 있다.
▷단 음식 생각 나
단백질은 탄수화물보다 소화와 흡수가 천천히 돼 혈당을 천천히 올리고 포만감은 오래 지속시킨다. 그러나 단백질 섭취가 부족하고 탄수화물 섭취가 많으면 당이 혈류로 빠르게 방출되면서 혈당 수치가 급격하게 올라간다. 이후 혈당 수치를 정상으로 조절하는 호르몬인 인슐린이 다량 분비되면서 혈당은 다시 급격하게 떨어지는데, 이때 우리는 허기를 느끼게 되고 혈당을 높이기 위해 단 음식이 먹고 싶어진다.
▷ 관절·근육 통증 생겨
단백질은 특히 근육을 구성하는 주요 인자다. 우리 몸에 단백질이 부족하면 몸에서 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소로 이어진다. 근력이 부족하면 관절에 부담이 커지면서 관절도 약해지기 쉽다. 또한 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간도 오래 걸린다. 이는 근육과 관절에 오랜 통증을 유발하고, 증상을 악화하기도 한다.
▷ 면역력 떨어져
단백질 섭취가 부족하면 면역력이 떨어진다. 단백질이 면역 세포를 구성하는 주성분이기 때문이다. 단백질 섭취가 부족하면 면역 세포가 빠르게 증식할 수 없어 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해진다.<*>
