지난 연말연시 많은 모임을 하면서 포화지방이 많은 육류의 기름진 부위, 전 등을 많이 먹은 경우 몸속 ‘청소’에 나설 상황이다. 몸의 움직임도 줄어 혈액 속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나 혈전 등이 생길 위험이 커진다. 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등으로 발전할 수 있다. 몸속 염증 수치가 높아져 각종 질병에 노출될 가능성도 증가한다. 혈액 순환에 좋고 염증 위험을 낮추는 음식에 대해 알아보자.
◆ 물, 상추, 오이, 방울토마토
혈액의 흐름을 돕기 위해선 몸에 수분을 공급해야 한다. 피에 수분이 모자라 끈끈해지면 여러 건강 위험을 일으킬 수 있다. 혈관질환 초기 증상이 있는 경우 혈전이 생기고 혈관 벽에 노폐물이 쌓일 수 있다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 7시간 이상 수분 공급이 끊긴다. 이른 아침에 뇌졸중, 심장병 증상이 많은 것은 이와 관련이 있다. 물 이외에 상추, 오이, 토마토 등도 수분이 많다.
◆ 사과
사과는 식이섬유(펙틴)가 많아 장 건강에도 좋고 혈액을 맑게 하는 작용도 한다. 식이섬유(섬유소)가 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키고 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 피의 흐름을 돕는다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌혈관이 막히는 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회)가 있다. 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮추고 염증 수치를 줄여주는 기능을 한다.
◆ 들기름
육류의 비계 등에 많은 포화지방산과 달리 불포화지방산은 혈액 청소를 도와주며 염증 수치도 줄여준다. 포화지방산을 많이 섭취하면 혈관질환·비만이 생길 수 있지만, 들기름은 이와 반대의 작용을 해 건강에 큰 도움이 된다. 높은 온도에서 가열하는 음식보다는 생채소·과일 등에 뿌려 먹으면 더욱 효과를 발휘한다. 올리브유도 같은 효과를 낸다. 다만 기름 종류도 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 적정량 먹어야 한다.
◆ 마늘·양파
기름진 음식을 먹을 때 양파가 도움이 되는 과학적 근거가 있다. 알리신 성분이 혈액 속 콜레스테롤를 낮추고 혈전을 녹여 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 돕는다. 마늘도 알리신이 많고 특히 아데노신 성분은 혈전을 만드는 단백질인 피브린의 활동을 막아 혈액 순환에 큰 도움이 된다. 아데노신은 생마늘 외에 열을 가해 익힌 마늘에서도 효과를 발휘한다.
◆ 등푸른 생선 (고등어, 꽁치 등)
건강식을 챙겨도 채소, 과일에 비해 의외로 생선을 덜 먹는 경향이 있다. 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)은 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 많아 콜레스테롤을 줄여 피의 흐름을 좋게 한다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방-조절에 도움을 준다. 오메가-3 지방산은 염증 수치를 낮추는 작용도 한다. 무를 넣은 고등어 조림 등은 소화-흡수에도 좋다.
◆ 깻잎
페릴라알데하이드, 리모넨 등 향을 내는 정유 성분이 들어있어 돼지고기나 생선회를 먹을 때 느끼한 맛이나 비린내를 없애준다. 특히 깻잎은 염증을 줄이고 몸의 손상을 낮추는 효과가 있는 건강식품이다. 혈액 속 중성지방을 줄여 고지혈증 예방에 좋고 간 독성에 대한 보호 효과도 있다. 깻잎이 의약품 등의 원료로 사용되는 이유다. 식당에서 고기 구이와 함께 깻잎이 나오면 남김 없이 먹는 게 좋다.
◆ 배추
수분 함량이 약 95%로 매우 높아 혈액 순환, 이뇨 작용을 도와준다. 열량은 낮고 식이섬유가 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 염증 예방에 좋다. 다만 배추는 찬 성질을 갖고 있기 때문에 만성 대장질환이 있는 경우 익혀서 먹는 것이 좋다. 배추의 비타민 C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮기 때문에 국을 끓이거나 김치로 먹을 때도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 특히 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 이전 물질인 베타카로틴이 많아 면역력 강화에 좋다.<*>
기억력 증진엔 들기름, 노화 방지엔 참기름
콜레스테롤을 낮추는 최선의 방법 5가지
