아침에 무엇을 먹을까? 오늘도 고민이다. 전날 양배추와 브로콜리를 잘 씻어서 먹기 좋게 잘라 놓으면 바쁜 아침에 훌륭한 건강식이 된다. 식이섬유가 많아 대장 건강, 아침 변비에 좋다. 비타민U는 아침 공복 상태의 위 점막을 보호한다. 삶은 달걀을 추가하면 단백질도 보강할 수 있다. 양배추-브로콜리의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.
갈수록 늘고 있는 대장암, 식이섬유 음식이 좋은 이유가?
최근 국제 학술지 ‘네이처 신진대사(Nature Metabolism)’에 브로콜리·양배추 같은 십자화과 채소와 콩, 견과류, 아보카도 등 식이섬유가 많은 식품을 먹으면 암과 싸우는 힘을 길러준다는 논문이 실렸다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 식이섬유가 소화될 때 만들어지는 짧은사슬지방산(short-chain fatty acid)이 유전자에 영향을 미쳐 항암 작용을 한다는 결과를 얻었다. 식이섬유는 암 예방에 기여하지만, 최소 권장량 이상 먹는 미국인은 10% 미만으로 알려져 있다.
고기 먹을 때, 식이섬유 음식 꼭 곁들이는 까닭
위의 연구 결과는 새로운 내용은 아니다. 채소, 과일, 해조류, 잡곡에 많은 식이섬유는 고기 섭취 등으로 인해 늘어난 몸속의 중성지방을 줄이고 대장 건강에 도움을 준다. 우리나라 국가암정보센터는 대장암 예방을 위해 붉은 고기 등 동물성 지방을 먹을 때 식이섬유 음식을 곁들이라고 강조한다. 양파, 상추 등 채소는 탄 고기로 인한 발암 물질을 줄여주기도 한다. 대장암은 미국뿐만 아니라 한국에서도 전체 암 1, 2위를 다툴 정도로 크게 늘고 있다.
아침에 양배추 꾸준히 먹었더니, 혈전 예방, 위 보호, 지방간 예방-관리에 기여
양배추는 식이섬유뿐만 아니라 설포라판 성분이 혈관병 예방에 도움을 준다. 혈관 속에서 혈전이 만들어지는 것을 억제하여 혈관이 막힐 위험을 줄인다. 양배추 속의 비타민U는 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호하고 비타민K는 위 점막의 재생력을 높여준다. 비타민U는 단백질과 지방의 대사를 도와 간에 흡수된 후 단백질 합성을 지원한다. 간에 남은 지방을 처리하여 지방간 예방-관리에 도움을 준다(국립농업과학원 자료). 양배추의 영양소는 열에 약하다. 전날 먹기 좋게 잘라 놓은 후 아침에 생으로 먹는 게 좋다.
저칼로리-저지방 식품, 혈압 조절에 좋고 아침 변비에 효과적
브로콜리는 열량이 100g당 28kcal로 다이어트에 도움을 준다. 저칼로리-저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 주어 아침 변비와 대장암 예방에 효과적이다. 비타민C가 98㎎ 들어있는데, 이는 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다. 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분도 많다. 또한 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추는 데 기여한다. 다만 신장병이 있는 사람은 피하는 것이 좋다.<*>
