암 위험 낮추는 식이섬유, 함량 높은 채소는 따로 있다?

   패스트푸드와 초가공식품 소비가 늘어난 현대사회에서 식이섬유가 건강의 화두로 떠올랐다. 탄수화물의 일종으로 장내‘착한’미생물의 먹이인 식이섬유는 장내 미생물 환경을 개선하고 소화력을 높이며, 염증을 줄이는 효과가 있다고 알려진 유익한 식품군 중 하나다.

   최근 영양과학 분야에서 혁명을 일으킨 장내 미생물 군집은 장 관련 질환은 물론 제2형 당뇨병, 피부병, 인지 기능 등 건강 전반에 영향을 미친다는 사실이 속속 밝혀지고 있다. 면역체계 강화, 각종 질병의 원인인 비만 예방에도 도움이 된다.

   무엇보다 식이섬유는 암 예방과 밀접한 관련이 있다. 여러 연구에 따르면 충분한 식이섬유 섭취는 대장암, 직장암, 유방암 등 여러 종류의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

    최근 미국 스탠퍼드 대학교 의과대학 연구진은 미생물이 식이섬유를 처리하는 과정에서 생성하는 두 가지 단쇄지방산이 항암 효과가 있는 유전자 기능 조절에 직접 관여할 가능성이 있다고 발표했다. 연구진은 섬유질이 소화될 때 생성되는 단쇄지방산은 몸 전체로 이동할 수 있기 때문에 섬유질이 특정 유전자의 발현에 후성유전학적 영향을 미쳐 항암 작용을 하는 것이 보편적인 메커니즘일 가능성이 크다고 설명했다.

   미국암연구소(American Institute for Cancer Research)의 암 예방을 위한 열 가지 권장 사항 중 여섯 가지가 식단에 기반하고 있다. 식이섬유는 중요 영양소로 꼽힌다. 고섬유질 식단은 장 건강 개선과 직접적으로 연관이 있다.

   건강 개선을 위해서는 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 가장 손쉽게 얻는 방법은 채소를 많이 먹는 것이다. 채소는 건강에 이롭다. 하지만 모든 채소가 식이섬유 함량이 높은 것은 아니다. 채소를 충분히 먹었음에도 권장 섭취량에 도달하지 못할 수 있다. 그렇다면 어떤 채소가 섬유질을 풍부하게 함유하고 있을까?

   먼저, 섬유질이란 무엇이며 얼마나 먹어야 하는지 알아보자.

   식이섬유(섬유질)는 식물성 식품에서 우리 몸이 소화하거나 흡수할 수 없는 부분을 가리킨다. 식이섬유는 주로 소화기관을 거쳐 대변으로 배출된다. 섬유질에는 두 가지 유형이 있으며 각각 다른 기능과 건강상의 이점이 있다.

   첫째, 수용성 섬유질은 물에 녹으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 과일 채소 콩류에 들어있다.

   둘째, 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더해 음식물의 장 통과를 돕는다. 견과류 씨앗류 통곡물에서 얻을 수 있다.

   두 가지 섬유질은 모두 건강에 유익하며 균형 있게 섭취하는 게 중요하다. 한국 영양학회의 권장 섭취량은 성인 여성 20g, 남성 25g이다.

   섬유질이 풍부한 채소는?

   섬유질이 풍부한 대표적인 채소는 고구마, 당근, 루콜라, 방울 양배추, 브로콜리, 비트, 완두콩, 아보카도, 아티초크, 파스빈(서양 순무), 케일, 호박 등이다.

   반면 섬유질이 비교적 적은 채소는?

   아스파라거스, 생시금치, 콜리플라워, 버섯, 파프리카, 토마토, 양상추, 오이 등이다. 이 채소들은 건강에 유익한 성분이 많다. 다만 적정한 양의 섬유질 섭취를 위해서는 위에 소개한 채소들과 함께 먹는 게 좋다. 주스나 즙은 섬유질이 대부분 사라지기 때문에 원물 형태로 섭취하는 게 가장 좋다.

   채소 외 섬유질이 풍부한 다른 식품은?

   콩류(강남콩, 병아리콩 등), 통곡물(귀리, 보리, 현미 등), 통곡물 빵, 견과류와 씨앗류 등이있다.<*>