겨울이 되면 기온이 떨어지면서 우리 몸의 면역력도 자연스럽게 약해진다. 그 결과 감기나 호흡기 질환에 반복적으로 시달리는 사람들이 늘어난다. 따뜻하게 입고 손을 자주 씻는 기본적인 위생 관리도 필요하지만, 결국 면역력의 뿌리는 ‘먹는 것’에서 시작된다. 특히 아연(Zinc)은 면역세포 기능을 활성화하고 염증 반응을 조절하는 데 필수적인 미네랄로, 겨울철 면역 관리의 핵심으로 꼽힌다.
아연이 부족하면 면역세포의 반응 속도가 둔해지고 감염에 취약해지며, 상처 회복이 느려지는 등의 문제가 발생한다. 몸이 자주 붓거나 피로가 쉽게 쌓이는 사람이라면 아연 섭취 여부부터 점검해볼 필요가 있다. 겨울 일상에서 부담 없이 챙길 수 있는 대표적인 아연 식품 네 가지를 소개한다.
굴… 아연 함량 ‘최강’의 제철 보약
굴은 ‘바다의 우유’라 불릴 만큼 아연 함량이 압도적으로 높다. 100g 기준 60mg 이상이 들어 있어 하루 권장량을 훌쩍 넘길 수 있다. 특히 겨울철 제철 굴은 신선도가 높고 흡수율도 좋기 때문에 면역력 강화에 최적의 식재료다.
굴에는 아연뿐 아니라 철분, 셀레늄, 비타민 B12 등 면역·신경 기능을 강화하는 영양소가 다수 포함돼 있다. 조리법에 큰 제한은 없지만, 아연 손실을 줄이기 위해서는 짧게 익히는 조리법이 유리하다. 감기 기운이 느껴질 때 굴국이나 굴무침을 곁들이는 것도 도움이 된다.
새우·게·홍합… 작지만 강력한 아연을 품은 갑각류
새우, 게, 홍합 등 갑각류 역시 아연이 풍부한 해산물이다. 굴보다 함량은 낮지만 부담 없이 자주 식단에 넣기 좋고, 다양한 요리에 활용 가능해 겨울철 면역 식단으로 적합하다.
특히 껍질째 조리할 경우 미네랄 손실을 줄여 아연 섭취 효과가 더욱 높아진다. 갑각류에는 단백질, 오메가-3, 타우린도 함께 들어 있어 면역 기능과 체내 염증 조절에 전반적인 도움을 준다. 단, 알레르기 체질은 섭취 시 주의가 필요하다.
쇠고기·돼지고기·양고기… 흡수율 높은 동물성 아연
쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 육류는 아연 공급원 중에서도 체내 흡수율이 높은 식품으로 꼽힌다. 식물성 식품의 아연은 섬유소 등과 결합해 흡수가 방해받을 수 있지만, 동물성 아연은 이런 영향을 덜 받는다.
특히 쇠고기는 단백질 함량이 높아 근육 유지와 면역세포 활성에 중요한 역할을 한다. 조리 시 과도한 기름 사용은 피하고 굽기·삶기 등 단순 조리법을 선택하면 부담 없이 겨울철 면역 식단에 활용할 수 있다. 주 2~3회 소량씩 꾸준히 섭취하는 것이 이상적이다.
콩·견과류·통곡물… 채식 위주의 식단도 충분히 가능
콩류(렌틸콩, 병아리콩 등), 견과류(아몬드, 호두, 해바라기씨), 통곡물(현미, 귀리, 퀴노아)에도 일정량의 아연이 포함돼 있다. 동물성 식품을 피하는 사람이나 채식 위주의 식단을 선호하는 사람에게 좋은 선택지다.
식물성 아연의 흡수율은 상대적으로 낮지만, 비타민 C나 단백질과 함께 섭취하면 흡수를 높일 수 있다.
예를 들어 콩 샐러드에 레몬즙을 더하거나 현미밥에 달걀을 곁들이는 방식이 대표적이다.
겨울철, 아연은 선택이 아니라 필수
겨울은 감기와 면역 저하가 가장 흔한 계절이다. 이때 몸의 방어력을 끌어올리는 데 가장 직접적인 도움을 주는 영양소가 바로 아연이다. 굴을 비롯한 제철 해산물부터 육류, 식물성 식품까지 균형 있게 섭취한다면 감기 예방은 물론 피로 회복, 상처 치유, 피부 건강에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
추운 날씨 탓에 면역력이 떨어지기 쉬운 계절, 식탁 위의 작은 선택이 건강을 지키는 시작점이 될 수 있다.<*>
고등어조림, 감자 넣으면 맛과 건강 모두 손해
