건강한 식습관에 대한 관심이 높아지면서, 일상적으로 사용하는‘기름’ 선택에도 변화의 바람이 불고 있다. 단순히 맛을 내는 조리 재료를 넘어, 심혈관 건강과 염증 관리, 조리 안전성까지 고려하는 흐름이다. 일부 의료 전문가들이 꼽은‘건강에 이로운 오일’순위에서는 올리브유와 들기름을 제치고 아보카도 오일이 1위에 올라 눈길을 끌고 있다.
전문가들이 주목한 가장 큰 이유는‘발연점’이다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 발생하기 시작하는 온도로, 이를 넘기면 유해물질이 생성될 가능성이 커진다. 1위로 선정된 아보카도 오일의 발연점은 271℃에 달해, 고온 조리가 잦은 현대 식생활에 적합하다는 평가를 받는다.
아보카도 오일은 아보카도 과육에서 추출한 식물성 오일로, 100g당 단일불포화지방산인 오메가9가 약 70.6g 함유돼 있다. 포화지방 함량은 11.6g으로 비교적 낮아 혈중 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다. 여기에 비타민 E까지 풍부해 항산화 측면에서도 장점을 지닌다. 맛과 향이 부드러워 튀김, 볶음, 구이 등 다양한 요리에 무난하게 활용할 수 있다는 점도 강점이다. 다만 정제 여부에 따라 발연점이 달라지는데, 정제 아보카도 오일은 271℃로 매우 높지만 비정제 제품은 약 200℃ 내외로 낮아진다.
2위로 꼽힌 들기름은 영양 성분 측면에서 단연 돋보인다. 100g당 다가불포화지방산이 63.9g에 달하며, 이 중 대부분이 식물성 오메가3인 알파-리놀렌산이다. 오메가3는 뇌 세포 구성과 염증 조절에 관여하는 지방산으로, 적정 섭취 시 뇌 기능 유지와 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. 포화지방 함량도 7.4g으로 매우 낮은 편이다. 그러나 발연점이 170℃ 이하로 낮아 가열 조리에는 부적합하다. 고온에서 사용할 경우 영양소가 파괴될 뿐 아니라 벤조피렌과 같은 발암물질 생성 위험이 커지기 때문이다. 전문가들은 들기름을 무침이나 비빔 요리 등 가열하지 않는 방식으로 활용할 것을 권한다. 개봉 후에는 반드시 냉장 보관하고 1~2개월 이내 소비해야 하며, 쩐내가 나면 즉시 폐기하는 것이 안전하다.
3위는 폴리페놀 함량이 풍부한 올리브유가 차지했다. 올리브유는 100g당 단일불포화지방산이 약 73g으로 높고, 항산화 성분인 폴리페놀이 포함돼 있다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 산도 0.8% 이하, 저온 압착 방식으로 추출돼 영양 손실이 적은 것이 특징이다. 반면 정제 올리브유는 탈취·탈색 과정을 거치면서 항산화 성분이 상당 부분 줄어든다. 발연점은 180~190℃ 수준으로 아주 높지는 않아 샐러드 드레싱이나 무침, 마무리용 오일로 활용하는 것이 적합하다.
전문가들은 조리 방식에 따라 오일을 나눠 쓰는 것이 가장 이상적이라고 조언한다. 고온 조리에는 발연점이 높은 아보카도 오일을 사용하고, 조리 마무리 단계에서 들기름이나 올리브유를 더하면 향과 영양을 동시에 살릴 수 있다는 것이다. 또한 기름을 선택할 때는 발연점, 지방산 구성, 보관 방법까지 함께 고려해야 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 된다고 강조한다.<*>
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