목디스크가 있으면 어깨·손이 저리고 두통이 생기기도 한다. 스마트폰, 태블릿 PC 등의 전자기기 사용이 급증하면서 잘못된 자세로 인해 목디스크 환자도 늘어나는 추세다. 겨울철 추위로 움츠린 자세도 목디스크를 유발, 악화시킨다. 목 디스크 예방법과, 거북목 등으로 목이 뻣뻣한 사람에게 알맞은 운동을 알아본다.
목디스크 초기에는 목덜미가 뻣뻣하고 어깨가 무거운듯한 증상이 나타난다. 피곤하거나 책상에 오래 앉아 있을 때도 쉽게 나타나 무시하기 쉽다. 그러나 이를 간과하면 증상이 점점 심해지면서 통증이 나타나고, 어깨나 팔·손 등이 저리게 된다. 날개뼈 안쪽 통증이 매우 심하거나, 물리치료 후에도 등 통증이 지속돼도 목디스크를 의심해야 한다. 이유 없는 두통이 함께 나타나기도 한다.
목디스크를 예방하려면 평소 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 엎드려 자기, 지나치게 높은 베게 사용, 스마트폰이나 태블릿 PC를 잘못된 자세로 계속 사용하기 같은 습관은 목디스크를 유발한다. 스마트폰, 컴퓨터 등을 사용할 때는 고개를 되도록 숙이지 말고, 1시간에 한 번씩은 목 스트레칭을 해 주는 게 좋다. 평소 목 근육을 강화 운동을 하는 것도 도움이 된다. 목 근육이 단단하면 앞으로 쏠리는 목을 잡아주고, 머리 무게를 지탱하는 목뼈 부담을 덜어 디스크 압력을 분산시키기 때문이다.
다음은 목 근육을 강화하는 운동법은 두 가지다.
첫째는‘깊은 목 굽힘 운동’이다.
누워서 턱을 가슴 쪽으로 당기는 동작이다. 먼저 수건을 돌돌 말아서 약 10㎝ 높이로 만든다. 평평한 바닥에 천장을 보고 누운 뒤 수건을 목 뒤에 받친다. 옆에서 봤을 때 목뼈가 C자형을 이루게 한다. 그 자세에서 수건이 눌릴 정도로 턱을 강하게 가슴 쪽으로 당긴 뒤 10초간 유지한다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어져서는 안 된다. 10초간 쉬었다가 다시 똑같은 동작을 총 30회 반복한다. 10초간 버티기가 쉬워졌다면 20초로 운동 시간을 늘린다.
두 번째로는‘공을 이용한 근육 강화 운동’이다.
벽에 대고 이마로 축구공을 미는 동작이다. 이마로 축구공 또는 배구공을 벽에 대고 밀면서 턱을 가슴 쪽으로 당기면 된다. 이 자세를 10초 동안 유지하고 10초간 휴식하는 동작을 총 30회 반복한다. 그다음 이마로 공을 지탱하면서 고개만 오른쪽, 왼쪽으로 천천히 돌리는 동작을 각각 30회 반복한다.<*>
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