코로나19로 예전처럼 헬스장을 가기 어려워졌다. 많은 사람이 유튜브 또는 소셜네트워서비스(SNS)를 통해 운동 정보를 찾아보고 홈트레이닝에 도전하고 있다.
운동하는 건 좋지만, 어떻게 운동하는지도 매우 중요하다. 집에서 운동할 때 잘못된 방법으로 운동을 하거나 실수를 저지르기 쉽다. 아래 홈트레이닝을 할 때 사람들이 가장 자주 하는 실수 15가지를 모아보았다. 전문가의 팁도 함께 소개한다.
1. 인스타그램에 올라온 운동 정보 그대로 따라하기
SNS에 글을 올리는 모든 트레이너가 전문가는 아니다. 운동 초보라면 SNS에 올라오는 운동 정보에 더욱 유의해야 한다.
"요즘 운동을 시작하려는 사람이 하기 쉬운 가장 흔한 실수는 전문적인 훈련은 받지 않았지만‘마케팅'을 목적으로 운동 정보를 게재하는 인플루언서를 무작정 따라 하는 것"이라고 의학과 스포츠학 박사인 비아트리즈 크레스포가 말했다.
"무조건 믿고 따르는 것에 경계하라. 그런 사람은 쉽고 혹할만한 말로 우리를 유혹한다."
2. 지칠 때까지 운동하기
크레스포는 "매일 높은 강도로 100% 의욕적으로 훈련해야만 효과가 있다고 믿는 사람이 많다. 그렇게 해야만 살을 빼는 데 도움이 된다고 믿는다"고 말했다. "이는 스포츠 산업의 가장 위대한 신화와 거짓말"이라며, "무조건 열심히 훈련하라"와 "고통 없이 얻는 건 없다"란 말은 거짓말이라고 그는 주장했다.
3. 땀을 흘리는 게 곧 살이 빠지는 거라는 착각
이는 사실과 전혀 무관하다. 땀은 탈수될 때 흘리는 거다. 그렇기 때문에 운동 할 때 옷을 두껍게 입거나 더운 환경에서 운동해서는 안 된다.
"탈수증에 걸리면 과하게 훈련할 때와 똑같은 일이 일어난다. 이는 역효과를 낳으며 건강에 위험하다."고 스페인의 개인 트레이너 및 피트니스 연맹의 회원인 산티아고 마르찬테는 허프포스트 스페인에서 말했다.
4. 수분 부족
트레이너 베로니카 코스타는 "운동하는 내내 물이 옆에 있어야 한다"고 말했다. 설탕이 든 스포츠 음료는 필요하지 않다. 물만으로도 충분하다.
"운동을 70분 이상하거나 격렬한 에어로빅 같은 운동이 아닌 이상 그런 스포츠 음료를 마실 이유가 없다. 그런 음료 대부분이 물보다 흡수가 느리고 당분 함량이 높아 위장 장애를 일으킬 수 있다."고 개인 트레이너 페드로 루이즈는 허프포스트 스페인에 전했다.
5. 같은 운동만 반복하기
같은 운동만 계속 반복하면 오히려 역효과를 낳는다.
크레스포는 "자극의 다양성은 특정 근육의 부담을 피하기 위해 중요하다."고 말했다. "우리는 앉아서 많은 시간을 보낸다. 그렇기 때문에 근력, 지구력, 유연성, 속도라는 네 가지 기본에 기초해서 운동 프로그램을 짜야 한다."
스페인 마드리드 물리치료사협회 체육활동 부문 물리치료 코디네이터인 프란시스코 가르시아 무로는 "계속 특정한 근육만을 사용하면 나머지 신체와 불균형이 생길 수 있다."고 설명했다.
6. 실제 운동능력보다 쉽거나 어려운 운동하기
자신의 운동능력을 정확히 아는 게 중요하다. 물리치료사 파블로 올라베는 운동의 효과를 체크하기 위해 심장박동수 모니터를 체크해보라고 추천했다. 같은 나이대의 평균 심장 박동수와 비교해보고 현재 건강을 측정해보라.
7. 온라인 수업을 그대로 따라 할 필요는 없다
집에서 운동할 때 온라인 수업을 본다면, 수업은 가이드일 뿐이라는 것을 명심하자. 실제 내 몸의 상태에 맞춰 운동하는 게 화면 속 트레이너가 운동하는 속도 그대로 운동하는 것보다 효과적이다. 온라인 영상을 따라하다가도 심한 피로감을 느끼면 일단 운동을 중단하는 게 좋다.
8. 잘못된 자세로 운동하기
"집에서 운동하면 실제 수업처럼 운동 자세를 바로잡아줄 사람이 없다는 게 큰 단점이다."라고 코스타는 말했다. "단순히 영상만 봐서는 안되고 거울 앞에서 운동하는 걸 추천한다. 바른 자세를 잡다가 영상 속 훈련 몇 개를 놓치더라도 훨씬 더 가치 있다. 올바른 자세로 운동을 해야 부상도 예방된다."고 그는 덧붙였다.
9. 쉬지 않고 운동하기
"휴식은 훈련의 일부분이다. 운동 후 신체가 조직을 재생하고 뼈의 질을 높이기 위해 휴식 기간은 꼭 필요하다."고 크레스포는 말했다.
언제 운동할지도 중요하지만 언제 쉬어야 하는지를 아는 게 더 중요하다고 올라베는 말했다.
10. 준비운동 없이 바로 운동 시작하기
"운동을 시작하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 준비운동을 하는 것”이라고 코스타는 말했다. 코스타는 준비운동에 10분을 쓰라고 권한다.
가르시아 무로는 "준비운동은 부상의 위험을 줄여주고, 운동 효과를 높인다."고 말했다. 30분만 운동한다고 해도 준비운동은 여전히 필요하다.
11. 과도한 스트레칭
크레스포는 "스트레칭은 중요하지만 만능은 아니다."라고 말했다.
"우리 몸의 조직은 움직이도록 만들어졌다. 충분히 움직이지 않으면 탄력을 잃는다."라고 그가 말을 이었다.
유연성을 위해서는 먼저 몸을 움직여야 한다. 움직이고 스트레칭해야 근육, 인대, 힘줄 등이 유연해진다. "유연성을 키우면 목, 요추 부위, 엉덩이, 어깨 등 신체 부위의 긴장감이 완화된다."
12. 스트레칭 무시하기
위에서도 언급했듯이, 스트레칭은 중요하다. 올라베는 스트레칭을 일주일에 하루는 시간을 들여 집중해서 하라고 조언했다.
13. 운동 중 TV나 폰 시청
운동을 할 때, 가장 좋은 방법은 휴대폰이나 TV 등 집중력을 흐릴 수 있는 매체를 끄거나 손이 닿지 않는 곳에 두는 것이다.
"나는 한 가지 일에 집중하고 있다면 다른 것에 집중할 수 없다고 믿는다. 여러가지를 한꺼번에 하면 효과가 떨어진다."고 VIP 트레이닝의 트레이너 올랄라 에리즈는 말했다.
14. 부상이 있는 상태에서 비전문적 운동하기
유튜브나 인스타그램 수업을 보는 건 좋지만, 건강상의 문제나 부상이 있으면 조심해야 한다.코스타는 "건강 문제, 요통, 부상, 임신한 사람은 현장에서 전문가의 지도를 받아야 한다."고 말했다.
15. 몸무게에 집착
운동할 때 체중계는 잠시 기억에서 지워라. 처음 운동을 시작하면, 일시적으로 몸무게가 증가할 수 있다. 근육이 지방보다 더 무게가 나가기 때문에 늘어난 근육 무게 때문에 이런 일이 생길 수 있다. 크레스포는 당장 몸무게 숫자에 집착하지 말고 운동 그 자체를 즐기라고 조언했다.<*>
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