당뇨 및 이상지질혈증을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 조절해야 한다. 미국 건강 사이트 Eat This, Not That!에서는 건강을 위해 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 방법 5가지를 소개했다.
1. 음식에 첨가된 설탕을 줄인다
빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 미국 의학 저널에 따르면, 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다. 그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했다. 우리 몸에 필요한 요소가 오히려 감소하면서 건강에 악영향을 줄 수 있다.
당을 줄이면 혈당 조절이 가능하고 체중 또한 줄일 수 있다. 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요하다. 본인의 식단을 확인해서 설탕이 든 음식은 자제하는 것이 좋다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다.
2. 포화지방과 트랜스지방을 피한다
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 모두 높아진다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL의 수치도 같이 올라가기 때문에 섭취를 자제해야 한다. 미국에서는 건강한 성인들의 일일 포화지방 섭취량을 총 칼로리의 7% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있다.
또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 이는 심장에 나쁜 영향을 주는 지방으로 알려져 있다. 대부분의 트랜스지방은 식물성 기름과 합쳐져 상업적인 과정을 통해 만들어졌다. 특히 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있으며, 마가린과 쿠키가 여기에 해당한다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있다. 더불어, 염증도 유발할 수 있기 때문에 섭취를 삼가야 한다.
3. 건강한 지방으로 대체한다
우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 한다. 하지만 사람들은 나쁜 지방의 대체재로 정제된 탄수화물을 선택하는 경향이 있다. 이는 심장 질환의 위험성을 전혀 낮추지 못한다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 한다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요하다.
여기서 건강한 지방원은 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도를 말한다. 지중해식 식단도 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있다. 육류와 유제품이 적고 그와 반대로 야채와 불포화지방이 포함된다. 연구에 따르면 과일과 야채, 올리브유가 풍부한 식단을 먹은 사람들이 심장병, 뇌졸중 등 전반적인 심혈관 질환의 위험에서 벗어날 수 있었다.
4. 식이섬유를 먹는다
식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있다. 또한, 낮은 열량으로 포만감을 준다. 합병증으로 나타날 수 있는 심혈관 질환에는 체중 조절이 매우 중요하기 때문에 감량에도 도움을 얻을 수 있다. 마지막으로 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 장 건강에 꼭 필요한 영양소이다. 건강을 위해서는 적당한 양의 식이섬유 섭취가 필요하고, 여기에는 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있다.
5. 정기적으로 운동한다
유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 한다. 연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났다. 운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 주목해야 한다.
중성지방은 섭취한 음식 가운데 여분의 칼로리가 전환되어 생성된 지방을 말한다. 이를 줄이기 위해서는 단순당인 빵, 밀가루, 설탕의 섭취를 제한해야 한다. 또한, 믹스커피와 유제품, 흰쌀 밥, 튀긴 음식, 술은 자제하는 것이 좋으니 바른 식습관을해야한다.
몸에 안 좋은 역할을 하는 LDL의 경우에는 음식 섭취로 콜레스테롤을 따로 섭취하지 않더라도 충분히 생길 수 있으며, 매일 체내에 쌓이면서 하루에 최소한 1.0g 이상 합성된다. 더불어,필수 지방산인 오메가3는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있고, 불포화 지방산인 들기름과 생선류, 견과류 등의 섭취를 늘리는 것도 중요하다.<*>
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