우리는 습관의 중요성을 알고 있다. 사람들은 건강한 음식을 먹거나 많은 책을 읽거나 많은 잠을 자기 위해 좋은 습관을 기르려고 노력한다.
하지만 때때로 무심코 하는 행동 중 일부가 실제로 수면의 질을 떨어뜨리고 있다. 전문가가 권하는 자기 전에 피해야 할 행동은 다음과 같다.
1. 취침 시간 미루기
우리 모두 바쁜 삶을 살고 있다. 그래서 낮에 다 하지 못한 일을 종종 저녁에 하려고 노력한다. 하버드 의과대학의 부정신과 의사이자 강사인 애쉬위니 나드카르니 박사에 따르면, 잔업을 하는 일이 코로나19 대유행 기간에 증가했고, 이는 전반적인 수면의 질 저하로 이어질 수 있다.
그는 "예를 들어 취침 전 깨어 있는 마지막 30분 동안 사람들은 집안일, 아이들을 대신해서 해야 할 일을 하거나 또는 놓쳤을 수도 있는 업무 이메일에 응답하곤 한다"면서, "이로 인해 실제로 잠을 깨워 수면에 영향을 미치고, 전반적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다"고 말했다.
2. 자기 전에 술 마시기
퇴근 후 한 잔의 맥주가 기나긴 하루의 긴장을 푸는 완벽한 방법처럼 들릴 수 있다. 그러나 음주는 잠을 잘 수 없는 이유가 되기도 한다. 수면 전문가이자 신경과학자 첼시 로르쉬브는 알코올이 간에 의해 새로운 화학물질로 분해되기 때문에 수면에 문제가 된다고 말했다.
그는 "알코올이 분해되면 뇌의 수면 중추에 영향을 주고 깊은 잠을 막아 밤에 더욱 안절부절못하게 하고 잦은 각성을 유발한다"고 말했다. 또한, 술은 배뇨를 증가시켜 화장실을 가기 위해 자주 일어나야 할 수도 있다. 그래서 그는 잠들기 최소 서너 시간 전에 술을 마시라고 권했다.
3. 스마트폰이나 TV 보기
그러면 안 된다는 것을 알고 있지만, 침대에 누워 있는 동안 휴대폰, 아이패드 또는 노트북에 손을 뻗곤 한다. 그러나 정신과와 수면 의학 전문의인 알렉스 디미트리우 박사는 사람들에게 이러한 행동을 참아야 한다고 조언한다. 그는 휴대폰이나 아이패드 등의 화면의 파란색 빛을 보는 일이 잠을 깨는 행동이라고 설명했다.
그는 "이상적으로는 취침 1~2시간 전에는 화면을 보지 말라"며 "스마트폰보다 독서가 숙면에 훨씬 더 도움이 된다"고 말했다.
4. 부정적인 뉴스 계속 보기
소셜 미디어에서 나쁜 소식을 끊임없이 보는 일은 정신 건강에 해롭지만, 수면에도 영향을 미칠 수 있다.
수면 전문가이자 '잠 못 이루는 세대'의 저자인 헤더 터전과 줄리 라이트는 취침 2시간 전에 뉴스를 보는 일은 수면 시간을 빼앗는 일이라고 말했다. 그는 "심란한 뉴스를 보면 잠들기 훨씬 힘들 수 있다"며 "강한 감정이 드는 속보를 본 후에는 침대에 누워서 잠에 들려고 해도 마음처럼 안 될 가능성이 높다"고 말했다.
5. 저녁 운동
잠자기 1시간 30분 전에는 격렬한 운동을 피하는 게 좋다. 수면 과학 코치인 스티븐 라이트는 많은 사람들이 피곤해져 잠을 더 잘 자기 위해 늦은 밤 운동을 선택하지만, 사실 운동은 잠을 제대로 이룰 수 없게 하며 자기 한 시간 전에 땀을 흘리게 하는 운동을 피하고 에너지를 쓸 필요를 느낀다면 필라테스, 요가 또는 저녁 산책 등의 운동을 선택해 근육의 긴장을 완화하는 데 초점을 맞춘 운동은 통증을 줄여 수면에 도움을 줄 수 있다고 말했다.
6. 긴장을 풀 수 있는 습관이 없다면 만들어 보자
숙면을 취하려면 취침시간 때와 취침 습관을 만들어야 한다. 공인된 수면 과학 코치이자 수면 전문가인 칼리 프렌더가스는 휴식과 최적의 수면을 준비하는 과정에서 긴장을 푸는 습관이 중요하다고 말했다.
그는 "긴장을 푸는 습관이 뇌가 멜라토닌을 생산하는 데 도움을 주고, 결국 수면을 취하게 할 것"이라며 "매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다"고 말했다. 이어 "따뜻한 목욕, 피부 관리, 책 읽기 등이 긴장을 푸는 습관이 될 수 있다"고 덧붙였다.
7. 당분이 많은 음식을 먹는다
로르쉬브는 잠자리에 들기 전, 혈당 수치가 빠르게 올라가는 음식은 피하는 게 가장 좋다고 말했다. 그는 "혈당이 급격히 증가하면, 한밤중에 깨어날 수 있다"며 "만약 잠자리에 들기 전에 간식이 필요하다면, 밤새 안정적으로 혈당을 유지해 줄 귀리와 같이 혈당지수가 낮은 음식을 먹으라"고 말했다.
8. 따뜻한 온도를 유지하면 수면의 질을 해칠 수 있다
따뜻한 온도는 수면의 질을 해칠 수 있다. 뇌와 신체가 수면을 시작한 후 질 좋은 수면을 유지하기 위해서는 온도가 약간 낮아야 한다.
로르쉬브는 "침실 온도를 약 19도~21도 사이로 유지하라"며 "여름철에는 선풍기를 사용하거나, 창문을 열거나 냉각 패드를 이용하여 체온이 올라갈 가능성을 줄여라"고 말했다.
9. 침대에서 너무 많은 시간을 보내지는 않는가?
리드는 일반적으로 매일 밤 약 7시간의 수면을 취한다면, 침대에서 약 7시간 반이나 8시간 이상을 보내지 않는 게 가장 좋다.
침대에서 더 많은 시간을 보내는 일이 역효과를 낳을 수 있기 때문이다. 리드는 "침대에서 더 많은 시간을 보내면 침대에서 더 많이 깨어있는 시간으로 이어질 것"이라고 말했다.
이어 "밤에 더 많이 뒤척이는 일로 이어지고, 침대에서 깨어있는 일과 관련된 더 많은 걱정, 스트레스, 불안으로 이어진다"며 "시간이 지나면서 수면과 휴식보다는 걱정하거나 깨어나게 만들어 잠이 들기 어렵게 만든다"고 말했다.
10. 침실을 사무실로 사용한다면 주의하라
침실을 업무 공간으로 이용하면 수면에 영향을 줄 수 있다. 수면 코치인 모건 애덤스는 "우리가 침실을 사무실로 사용할 때, 깨어 있는 일과 연관될 수 있다"며 "온종일 침대에서 일한다면 '일하는 뇌'를 끄는데 어려움을 겪을 수 있기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다"고 말했다.<*>
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